آپ کی خوراک میں بہت زیادہ یا بہت کم آئرن صحت کے مسائل جیسے کہ جگر کے مسائل، آئرن کی کمی انیمیا، اور دل کو پہنچنے والے نقصان کا باعث بن سکتا ہے۔
آئرن – یہ کیا ہے اور یہ کیوں ضروری ہے؟
آئرن ایک غذائیت ہے جو آکسیجن کی نقل و حمل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ ہیموگلوبن سے منسلک ہوتا ہے، ایک خاص پروٹین، اور یہ آپ کے پھیپھڑوں سے خون کے سرخ خلیات کو آپ کے جسم کے دوسرے ٹشوز تک لے جانے میں مدد کرتا ہے
آئرن قدرتی طور پر ان کھانوں میں دستیاب ہوتا ہے جو آپ کھاتے ہیں، اور اس کی دو اہم اقسام ہیں – ہیم اور نان ہیم آئرن۔
“ہیم” ایک یونانی لفظ سے اخذ کیا گیا ہے جس کے معنی “خون” ہیں۔ اس قسم کا آئرن جانوروں کی پروٹین سے آتا ہے، جیسے پولٹری، مچھلی اور گائے کا گوشت۔
دوسری طرف، نان ہیم آئرن پودوں کے ذرائع سے حاصل ہوتا ہے، جس میں پھلیاں، پتوں والی سبزیاں اور گری دار میوے شامل ہیں۔
ہیم آئرن آپ کے جسم میں جذب کرنے کے لیے سب سے آسان ہے، اور مختلف غذا میں 14-18% حیاتیاتی دستیاب ہے۔ نان ہیم آئرن، سبزی خور غذا میں آئرن کا ذریعہ ہے، اس کی حیاتیاتی دستیابی 5-12٪ ہے۔
شیرخوار اور بچے (13 سال تک)
لڑکوں اور لڑکیوں میں آئرن کی ضروریات بچپن سے لے کر بچپن کے آخر تک ایک جیسی ہوتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ماہواری عام طور پرتیرہ سال کی عمر سے پہلے شروع نہیں ہوتی۔
نومولود بچوں کو ان کی خوراک سے کم سے کم مقدار میں آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ آئرن کے ذخیرے کے ساتھ پیدا ہوئے ہیں، جو رحم میں اپنی ماں کے خون سے جذب کرتے ہیں۔
پیدائش سے لے کر پہلے چھ ماہ تک کے بچوں کے لیے مناسب مقدار میں آئرن روزانہ 0.27 ملی گرام ہے۔
جیسے جیسے وہ چھوٹے بچوں کی عمرہوتے ہیں، یا 1 اور 3 سال کے درمیان ہوتے ہیں، آپ کے بچے کی آئرن کی ضروریات روزانہ 7 ملی گرام ہوتی ہیں۔ پھر، چار سے آٹھ سال کی عمر تک، لڑکوں اور لڑکیوں کو ہر روز اپنی خوراک سے 10 ملی گرام آئرن لینا چاہیے۔
نو سے تیرہ سال تک، بچوں کو روزانہ 8 ملی گرام غذائی آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ دماغ کی صحیح نشوونما کے لیے آئرن بہت ضروری ہے۔
نوعمر (14-18)
چودہ اور اٹھارہ سال کی عمر کے درمیان، لڑکوں کا آر ڈی اے آئرن کے لیے 11 ملی گرام ہے۔ اس سے اس عمر میں عام نشوونما کے لیےمدد ملتی ہے۔
نوعمر لڑکیوں کو ان کی عمر کے لڑکوں سے زیادہ آئرن کی ضرورت ہوتی ہے – روزانہ 15 ملی گرام۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ انہیں نہ صرف نشوونما کی ضرورت ہے بلکہ حیض کے دوران کھوئے ہوئے آئرن کی تلافی بھی کرنی ہوتی ہے۔
بالغ(19-50)
انیس سےپچاس سال کی خواتین کو روزانہ 18 ملی گرام جبکہ انیس سےپچاس سال کی عمر کے مرد کو روزانہ 8 ملی گرام آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔
وہ کون سی غذائیں ہیں، جنہیں کھانے سے جسم کو آئرن وافر مقدار میں حاصل ہوتی ہے اس میں بادام، کاجو، اخروٹ، تلسی، گڑ، مونگ پھلی، تل، چقندر، جامن، پستہ، لیموں، انار، سیب، پالک، خشک کشمش، انجیر، امرود، کیلا وغیرہ شامل ہیں۔
